La Nutrición y la Pérdida de Peso Mitos y Verdades
"¡Pierda 30 libras (14 kilos) en 30 días!"
"¡Coma todo lo que quiera y pierda peso!"
"¡Compre el tonificador de muslos y pierda varios centímetros en poco tiempo!"
Hay muchas dietas y productos disponibles, pero se oyen tantas cosas que es difícil saber
qué creer. La información que aquí le ofrecemos le puede ayudar.
Esta publicación informativa habla de algunos de los mitos y verdades sobre la pérdida de
Esta información le puede ayudar a que haga cambios saludables en su vida diaria.
Si usted desea perder peso o tiene alguna pregunta que no hemos tratado aquí, hable con
su doctor u otro profesional de la salud. Un nutricionista o dietista puede darle consejos
sobre cómo seguir un plan de alimentación saludable o cómo perder peso sin riesgo y no
volver a aumentarlo.
Mitos sobre las dietas y la pérdida de peso
Mito: Las dietas de moda son una buena manera para que yo pierda peso y no lo vuelva a
aumentar.
Verdad: Las dietas de moda no son la mejor manera de perder peso permanentemente.
Este tipo de dieta generalmente promete que usted perderá peso rápidamente.
Le hacen reducir estrictamente lo que come o evitar ciertos tipos de alimentos.
Es posible que al principio sí pierda peso, pero es difícil continuar este tipo de dieta.
La mayoría de las personas pronto se cansan de seguirlas y vuelven a subir el peso que
habían perdido.
Algunas dietas de moda no son saludables y no proveen todos los nutrientes que el cuerpo
necesita. Además, si pierde más de 3 libras (casi 1½ kilos) a la semana por varias semanas,
puede aumentar la posibilidad de que desarrolle cálculos biliares
(masas de material sólido en la vesícula biliar que pueden ser dolorosas).
Si sigue una dieta de menos de 800 calorías al día por largo tiempo, puede llegar a tener
problemas graves del corazón.
Consejo: Las investigaciones sugieren que la manera más segura de perder peso y no
volver a aumentarlo es siguiendo una dieta saludable con menos calorías de lo que antes
consumía y haciendo ejercicio todos los días.
La meta es perder de ½ libra a 2 libra (de ¼ de kilo a 1 kilo) por semana
(después de las primeras semanas de pérdida de peso).
Elija alimentos saludables. Coma porciones pequeñas. Incorpore el ejercicio en su rutina
diaria.
En conjunto, estos hábitos de alimentación y ejercicio pueden ser una manera saludable de
perder peso y no aumentarlo de nuevo. Estos hábitos también disminuyen su probabilidad
de desarrollar enfermedades del corazón, presión arterial alta y diabetes tipo 2.
Los hábitos saludables le pueden ayudar a bajar de peso
Elija alimentos saludables.
Debe llenar la mitad de su plato con frutas y vegetales.
Coma porciones pequeñas.
Use un plato más pequeño
Incorpore el ejercicio en su rutina diaria.
Haga jardinería, salga a caminar con su familia, practique algún deporte, inicie un club de
baile con sus amigos, nade, use las escaleras, o camine a la tienda o al trabajo.
En conjunto, estos hábitos pueden ser una manera saludable y sin riesgo de perder peso y
no aumentarlo de nuevo.
Mito: Los productos de grano, tales como el pan, la pasta y el arroz me hacen engordar.
Debo evitarlos cuando trato de perder peso.
Verdad: Un producto de grano es cualquier alimento que hecho como trigo, arroz, avena,
cebada u otro cereal. Los granos se dividen en dos subgrupos: los granos integrales y los
granos refinados.
Los granos integrales contienen todo el germen de la semilla—el afrecho, el germen y el
endospermo. Algunos ejemplos son el arroz integral y el pan de trigo integral, los cereales y
las pastas. Los granos refinados han sido molidos, proceso a través del cual se remueven
el afrecho y el germen.
Se hace esto para darle a los granos una textura más fina y aumenta la vida útil de los
productos perecederos, sin embargo, remueve la fibra dietética, el hierro y muchas de las
vitaminas B.
Es posible que las personas que comen granos enteros como parte de una dieta saludable
reduzcan sus posibilidades de desarrollar algunas enfermedades crónicas.
Las pautas dietéticas del gobierno sugieren que la mitad de los granos que usted consuma
sean integrales. Por ejemplo, seleccione el pan que tenga el 100 por ciento de harina de
trigo integral en lugar del pan blanco, y arroz moreno en lugar de arroz blanco.
Consejo: Para bajar de peso, tiene que comer menos calorías y aumentar la cantidad de
ejercicio o actividad física que hace cada día. Establezca y siga un plan de alimentación
saludable que reemplace las opciones menos saludables con una mezcla de frutas,
vegetales, granos integrales, alimentos con proteína y productos lácteos bajos en grasa
Coma una variedad de frutas, vegetales, granos integrales, y leche y sus productos derivados sin grasa o bajos en grasa.
Limite las azúcares agregadas, el colesterol, la sal (sodio) y las grasas saturadas, también
conocidas como "grasas sólidas", que son las grasas que vienen de las carnes grasosas y
de los productos derivados de la leche altos en grasa como la mantequilla.
Consuma proteínas que sean bajas en grasas como frijoles, huevos, pescado, carnes
magras, nueces y pollo o pavo.
¡Coma vegetales y frutas de todos los colores!
Cuando llene la mitad de su plato con frutas y vegetales, elija alimentos con una diversidad
de colores intensos. Así obtendrá una variedad de vitaminas, minerales y fibra.
Rojo pimientos rojos, cerezas, arándanos rojos ("cranberries"), cebollas rojas, remolachas
(betarraga o betabel), fresas, tomates, sandía
Verde aguacates, brócoli, col (repollo), pepinos, lechuga oscura, uvas, melón verde, col
rizada, kiwis, espinaca, calabacita verde italiana ("zuchinni")
Naranja y amarillo albaricoques, plátanos o bananos, melones, papaya, zanahorias,
mangos, naranjas, duraznos o melocotones, calabazas, batatas (camote o boniato)
Azul y morado moras, arándanos azules ("blue berries"), uvas, ciruelas, col morada,
zanahorias moradas, papas moradas
Mitos sobre las comidas
Mito: Algunas personas pueden comer todo lo que quieran y aun así pierden peso.
Verdad: Para perder peso, usted necesita quemar más calorías de las que come y bebe.
Hay personas que parecen que pueden comer cualquier tipo de comida que quieran y aun
así pierden peso. Sin embargo, al igual que las demás personas, para poder perder peso,
tienen que usar más energía de la que ingieren a través de los alimentos.
Hay algunos factores que pueden afectar su peso. Estos incluyen la edad, los
medicamentos, los hábitos de la vida diaria y los genes que ha heredado de sus padres.
Si desea bajar de peso, hable con su doctor acerca de los factores que pueden afectar su
peso. Juntos pueden crear un plan para que usted pueda alcanzar sus metas de peso y
salud.
Consejo: Sólo porque usted está tratando de perder peso, no quiere decir que no pueda
comer sus alimentos preferidos. Lo importante es que tenga un plan de alimentación
saludable y si un día come algo que engorda mucho, es decir, que tenga muchas calorías,
trate de comer menos el resto del día o al día siguiente.
Para esto es bueno fijarse en el número total de calorías que come y reducir el tamaño de
sus porciones. Encuentre cómo limitar las calorías en sus alimentos preferidos.
Por ejemplo, usted puede hornear algunos alimentos en lugar de freírlos o puede usar
leche baja en grasa en lugar de crema.
No se olvide de llenar la mitad de su plato con frutas y vegetales.
Mito: No debo comer comidas rápidas cuando estoy a dieta porque son una selección poco
saludable.
Verdad: Es verdad que muchas comidas rápidas no son muy saludables y pueden hacerle
aumentar de peso. Sin embargo, si está en un lugar donde sirven comidas rápidas,
seleccione las opciones del menú con cuidado.
Tanto en casa como en la calle, elija porciones pequeñas de alimentos saludables que sean
ricos en nutrientes y bajos en calorías.
Consejo: Para escoger alimentos saludables y bajos en calorías, revise los datos
nutricionales. Hoy a menudo los puede encontrar en los menús o en los sitios web de los
restaurantes. Sin embargo, no se olvide que los datos nutricionales no siempre incluyen las
salsas ni los extras.
Pruebe estos consejos:
Evite los combos o especiales, que a pesar de darle más por su dinero, tienden a tener más
calorías de las que se necesita en una sola comida.
Elija frutas frescas o yogur sin grasa para el postre.
Limite el uso de ingredientes extras que sean altos en grasa y en calorías, como el tocino, el
queso, la mayonesa regular, los aderezos para las ensaladas y la salsa tártara.
Escoja productos cocidos al vapor, a la plancha o al horno en lugar de los fritos.
Por ejemplo, pruebe la pechuga de pollo a plancha en lugar del pollo frito.
Beba agua o leche sin grasa en lugar de soda.
Como acompañante, sírvase una ensalada o una porción pequeña de arroz con frijoles en
lugar de yuca o papas fritas.
¿Cuál es la diferencia entre una porción y una ración?
Una porción es la cantidad de comida que usted elige para comer de una sola vez, ya sea en
un restaurante, de un paquete, o en la casa. A veces, el tamaño de la porción y el tamaño
de la ración son iguales pero muchas veces no lo son.
Hacer selecciones de alimentos más saludables, servirse porciones más pequeñas y
escoger comidas con menos grasas, sal y azúcar y más fibra y vitaminas.
Mito: Cuando algo dice "bajo en grasa" o "sin grasa," significa que no tiene calorías y puedo
comer la cantidad que quiero.
Verdad: Una ración de un alimento bajo en grasa o sin grasa puede ser más bajo en
calorías que una ración del mismo producto con toda su grasa. Sin embargo, hay muchos
alimentos procesados que son bajos en grasa o sin grasa pero que tienen igual o más
calorías que el mismo alimento con la cantidad completa de grasa.
A estos alimentos a veces les añaden harina, sal, almidón o azúcar para mejorar su sabor y
textura después de haber eliminado la grasa. Esto le añade calorías al alimento.
Vea cuántas calorías tiene
Limite estos nutrientes (Grasa total, grasa saturada, grasa trans, colesterol, sodio)
Obtenga suficiente de estos nutrientes (Carbohidratos totales, fibra alimentaria, vitamina A,
vitamina C, calcio y hierro)
Mito: Si omito una comida, puedo bajar de peso.
Verdad: Si usted omite una comida, puede terminar sintiendo más hambre. Esto le puede
hacer comer más de lo normal en la próxima comida. Los estudios muestran una relación
entre no desayunar y la obesidad. Las personas que no desayunan suelen pesar más que
las personas que comen un desayuno saludable.
Consejo: Elija comidas y meriendas ("snacks") que incluyan una variedad de alimentos
saludables.
Pruebe los siguientes ejemplos:
Desayuno rápido: coma avena con leche baja en grasa y cubierta con fruta fresca o coma
una tostada de pan integral con mermelada de frutas.
Almuerzos saludables: prepare su almuerzo cada noche, así no tendrá la tentación de
salir corriendo de la casa por la mañana sin su almuerzo.
Bocaditos saludables: empaque un pequeño yogur bajo en grasa, un par de galletas de trigo integral con mantequilla de maní, o vegetales con humus.
Mito: Comer alimentos saludables es demasiado caro.
Verdad: Comer mejor no tiene que costar mucho dinero. Muchas personas piensan que los
alimentos frescos son más saludables que los enlatados o congelados.
Por ejemplo, algunas personas piensan que la espinaca es mejor cruda que congelada o
enlatada. Sin embargo, algunas frutas y vegetales enlatados o congelados proporcionan
tantos nutrientes como los frescos y a un costo menor.
Escoja vegetales enlatados bajos en sal y frutas enlatadas en su propio jugo o en agua.
No se olvide enjuagar a los vegetales enlatados para quitarles el exceso de sal.
Algunos productos del mar enlatados, como el atún, son saludables, de bajo costo y fáciles
de conservar en la dispensa. Otras fuentes saludables de proteína que no cuestan mucho
son las lentejas, las arvejas o chícharos y los frijoles enlatados, congelados o empaquetados en funda.
Consejo: Fíjese en la información nutricional de los alimentos enlatados, congelados y en
funda. Busque alimentos que sean ricos en calcio, fibra, potasio, proteína y vitamina D.
También busque alimentos que sean bajos en azúcares agregadas, grasas saturadas y
sodio.
Mitos sobre la actividad física
Mito: No es bueno levantar pesas si estoy tratando de perder peso, porque me hará lucir
"demasiado musculoso".
Verdad: Hacer actividades que ayudan a fortalecer los músculos regularmente puede
ayudarle a quemar más calorías. Para fortalecer los músculos, puede levantar pesas, utilizar
bandas de goma o ligas grandes de resistencia, hacer flexiones o abdominales, o hacer
quehaceres domésticos o tareas de jardinería que le hagan levantar algo o cavar.
Hacer actividades de fortalecimiento 2 ó 3 días a la semana, no le hará "demasiado
musculoso". Solamente el entrenamiento intenso para endurecer los músculos, combinado
con la genética (los genes heredados de los padres), logran formar músculos muy grandes.
Consejo: Las guías gubernamentales para la actividad física recomiendan que los adultos
hagan ejercicios para fortalecer los músculos por lo menos 2 veces a la semana.
Estas guías también sugieren que los adultos deben hacer de 2½ a 5 horas semanales de
actividad aeróbica de intensidad moderada o vigorosa. El ejercicio aeróbico es el que le
hace sudar y respirar más rápido e incluye actividades como caminar a paso ligero o andar
en bicicleta.
¡No se quede ahÍ sentado!
En los Estados Unidos, las personas se pasan mucho tiempo sentados frente a la televisión,
computadora, y el escritorio o usando dispositivos de mano. Divida su día, moviéndose más
y realizando actividad aeróbica normal que le haga sudar y respirar más rápido.
Haga de 2½ a 5 horas de actividad física de intensidad moderada o vigorosa cada semana.
Salga a correr, a caminar a paso ligero o de excursión, juegue tenis, fútbol o baloncesto, o
use una hula hula. ¡Elija lo que más disfrute!
Con que haga 10 minutos de actividad física , varias veces a lo largo del día y de la semana, llegará a su meta para la cantidad total de actividad física que usted debe hacer.
Fortalezca los músculos por lo menos dos veces a la semana. Haga flexiones de pecho,
"pull-ups", levante pesas, haga jardinería pesada o trabaje con bandas de goma de
resistencia.
Mito: La actividad física sólo cuenta si la puedo hacer por largos períodos de tiempo.
Verdad: No es necesario que haga actividad física por largos períodos para lograr sus 2½ a 5 horas de actividad cada semana. Los expertos aconsejan hacer actividad aeróbica
durante períodos de 10 minutos o más a la vez. Puede distribuir estas sesiones a lo largo de
la semana.
Consejo: Planifique hacer al menos 10 minutos de actividad física tres veces al día durante
5 o más días a la semana. Esto le ayudará a alcanzar la meta de 2½ horas.
Tómese unos minutos de su trabajo para dar una caminata. Use las escaleras. Bájese del
autobús una parada antes de la suya. Salga a bailar con sus amigos. No importa que sean
períodos cortos o largos, estos períodos de actividad pueden sumar a la cantidad total de
actividad física que necesita cada semana.
Mitos sobre los alimentos
Mito: Comer carne es malo para mi salud y hace que me sea más difícil perder peso.
Verdad: Comer cantidades pequeñas de carne magra (la que tiene poca grasa) puede
formar parte de un plan saludable para perder peso. Si bien es cierto que el pollo, el
pescado, el cerdo y las carnes rojas contienen un poco de colesterol y de grasas saturadas,
también contienen nutrientes saludables como hierro, proteína y zinc.
Consejo: Seleccione los cortes de carne que tienen menos grasa y quíteles toda la grasa
que vea. Los cortes de carne con menos grasa incluyen la pechuga de pollo ("chicken
breast"), el lomo de cerdo ("pork loin"), el bistec de carne ("beef round steak") y la carne
molida de res extra magra ("extra lean ground beef").
También debe fijarse en el tamaño de las porciones. Trate de comer la carne o el pollo en
porciones de 3 onzas (unos 8.5 gramos) o menos.
Mito: La leche y los productos derivados de la leche me engordan y no son saludables.
Verdad: El queso, la leche y el yogur sin grasa o bajos en grasa son tan nutritivos como los
productos hechos con leche entera, pero tienen menos grasa y calorías.
Los productos de derivados de la leche, también conocidos como productos lácteos, tienen
proteína que sirve para aumentar la masa muscular y para ayudar a que los órganos
funcionen bien.
También tienen calcio que sirve para fortalecer los huesos. La mayoría de las leches y
algunos yogures vienen enriquecidos con vitamina D que ayuda al cuerpo a utilizar el calcio.
La mayoría de las personas que viven en los Estados Unidos no obtienen suficiente calcio ni
vitamina D. Los productos de leche son una manera fácil de obtener más de estos
nutrientes.
Consejo: Según las guías gubernamentales, usted debe tratar de consumir 3 tazas al día
de leche sin grasa o baja en grasa o su equivalente en productos derivados de la leche.
Esto puede incluir bebidas a base de soya enriquecidas con vitaminas. Si usted no puede
digerir la lactosa (el tipo de azúcar que se encuentra en los productos de la leche), elija
productos de leche que no contengan lactosa o que tengan niveles bajos de lactosa.
También puede elegir otros alimentos y bebidas que contengan calcio y vitamina D, como
por ejemplo:
Calcio: salmón enlatado, vegetales de hojas verdes oscuras como la berza o la col rizada, y
bebidas a base de soya o tofu hecho con sulfato de calcio.
Vitamina D: los cereales o las bebidas a base de soya.
Mito: Hacerme vegetariano me ayudará a perder peso y ser más sano.
Verdad: Los estudios muestran que las personas que siguen un plan de alimentación
vegetariano por lo general consumen menos calorías y grasas que las personas que no son
vegetarianas.
Algunos estudios también han encontrado que la alimentación estilo vegetariana está
asociada con un nivel más bajo de obesidad, de presión arterial y de riesgo de enfermedad
cardiaca.
Los vegetarianos también tienen menos grasa corporal que las personas que no son
vegetarianas. Sin embargo, tanto los vegetarianos como los no vegetarianos pueden
escoger alimentos no tan saludables que pueden afectar su peso haciéndolo subir.
Por ejemplo, tal vez coman cantidades grandes de alimentos con mucha grasa y calorías y
con poco valor nutricional.
Los tipos de dietas vegetarianas en los Estados Unidos pueden variar enormemente.
Algunas personas no comen ningún tipo de producto animal, mientras que otras consumen
leche y huevos junto con los alimentos vegetales.
También hay quienes se alimentan principalmente siguiendo un plan vegetariano, pero
incluyen pequeñas cantidades de carne, mariscos, pollo o pavo.
Consejo: Si usted decide seguir un plan de alimentación vegetariana, asegúrese de ingerir
los nutrientes que normalmente obtiene de los productos de animales como quesos, huevos,
carne y leche.
En la tabla a continuación, encontrará una lista de los nutrientes que pueden faltar en una
dieta vegetariana con algunas comidas y bebidas que tal vez le ayuden a llenar sus
necesidades para esos nutrientes.
Fuente:
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases( https://www.niddk.nih.gov )
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