Caminar !! Un paso en la Dirección Correcta

Caminar Un paso en la Dirección Correcta




Tenga como objetivo 30 minutos al día
Los expertos recomiendan por lo menos 150 minutos a la semana de actividad física moderada. Divida esos minutos durante el curso de la semana según lo permita su horario. Revise la tabla para ver sugerencias sobre cómo comenzar a caminar de manera habitual y lentamente comenzar a aumentar el tiempo que camina.

Camine de manera segura
Tenga presente su seguridad cuando planifique dónde y cuándo va a caminar.
  • Si camina de madrugada, al atardecer, o en la noche, póngase un chaleco que refleje la luz o use ropa de colores llamativos.
  • Camine con un grupo si es posible, y lleve identificación, y un medio de comunicarse con alguien si necesitara ayuda.
  • Dígale a sus familiares y amigos la hora y la ruta de su caminata.
  • No use joyas. Esto puede atraer a ladrones.
  • Mantenga bajo el volumen si usa audífonos. De ese modo, podrá escuchar el tráfico y otros ruidos a su alrededor.
  • Esté al pendiente de las personas y cosas en su alrededor.
Un paso correcto
Caminar correctamente es muy importante.
  • Camine con la barbilla en alto y los hombros un poco hacia atrás.
  • Deje que el talón del pie toque el piso primero, luego deje que su peso siga el movimiento hacia adelante.
  • Camine con los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
  • Mueva los brazos naturalmente al caminar.


Ejemplo de un programa diario de caminatas


Intente caminar a diario. Si camina menos de tres veces por semana, dese más de dos semanas antes de aumentar el ritmo y la frecuencia de su caminata.
Caminar por su salud
Caminar es una de las maneras más fáciles de hacer actividad física. Este panfleto le ofrece consejos generales sobre cómo comenzar a caminar de una manera habitual para mejorar la salud.
Caminar no es caro y lo puede hacer casi en cualquier lugar y en cualquier momento. Es posible que caminar:
  • Le ayude a quemar más calorías.
  • Baje su riesgo de desarrollar presión arterial alta, enfermedades del corazón, y diabetes de tipo 2.
  • Le da una oportunidad de tener vida social y ser activo con amigos y familia.

Entérese antes de salir a caminar
Conteste las siguientes preguntas antes de que comience a caminar como parte de su rutina.
  • ¿Le ha dicho su proveedor de salud que tiene problemas con el corazón, diabetes o asma?
  • Cuando tiene actividad física moderada a intensa, ¿siente dolor en el pecho, cuello, o en el brazo? Este tipo de actividad acelera su respiración y sus latidos del corazón.
  • ¿A veces, siente que se va a desmayar o siente mareos?
  • ¿Se siente totalmente sin aliento después de haber tenido actividad física?
  • ¿Le ha dicho su proveedor de salud que tiene artritis?
  • ¿Es mayor de cincuenta años y no está acostumbrado a tener ningún tipo de actividad física moderada?
  • ¿Fuma?
  • ¿Tiene algún problema de salud o algún motivo físico que no se haya mencionado aquí que le impida comenzar un programa para salir a caminar?
Si respondió "sí" a cualquiera de estas preguntas, consulte con su proveedor de salud antes de comenzar un programa para salir a caminar.

Comience a caminar hoy mismo

Encuentre un espacio de su ocupado horario para seguir un programa en el que pueda salir a caminar el cual funcione para usted. Tenga presente los siguientes puntos:
  • Escoja un lugar seguro para caminar. Pídale a un miembro de su familia, a un amigo o a un vecino que camine con usted. Motívense y apóyense mutuamente para salir a caminar con regularidad aun cuando uno de los dos tenga un nivel de estado físico distinto o camine a otro ritmo.
  • Use zapatos que tengan el apoyo de arco adecuado, un taco firme y suelas flexibles pero gruesas. Los zapatos le acojinaran sus pies y absorberán el impacto. Antes de comprar zapatos nuevos, camine con ellos en la tienda.
  • Use ropa que lo mantenga seco y cómodo. Use telas que impregnen el sudor y que absorban el sudor de su piel.
  • Camine suficientemente rápido para aumentar su ritmo del corazón y a la vez poder seguir hablando sin dolor, concentrarse y respirar sin esfuerzo.
  • Haga leventemente extensiones después del precalentamiento y después de que su cuerpo vuelve a enfriarse.
  • Divida su caminata durante la semana. Intente caminar por lo menos tres días a la semana si no puede caminar diariamente. Agregue unos minutos cada semana.
  • Para evitar tener articulaciones y músculos adoloridos o encojidos, comience su rutina de ejercicio lentamente. En el transcurso de varias semanas, comience a caminar más aprisa, a aumentar la distancia y a caminatas más largo tiempo.
  • Mantenga documentado su progreso con un diario o registro de las ocasiones en que camina. Anote la fecha, la hora y la distancia que caminó.




¡Haga extensiones!
Estírese o haga extensiones livianas después del precalentamiento y después de que su cuerpo vuelva a enfriarse. Intente hacer las extensiones que se explican a continuación. No salte y no deje de respirar cuando se estire. Haga los movimientos lentamente y extiéndase solo hasta donde se sienta cómodo.
Mujer haciendo ejercicio de estiramiento lateral.
Extienda un brazo sobre la cabeza y hacia el lado. Mantenga las caderas fijas y los hombros derechos hacia el lado. Mantenga esa posición por lo menos 10 segundos y repita el ejercicio hacia el otro lado.
Mujer haciendo flexiones contra la pared.
Apoye las manos en la pared y coloque los pies a unos 3 ó 4 pies de distancia de la pared. Doble una rodilla y apunte con ella hacia la pared. Mantenga la otra pierna derecha con el pie plano en el piso y los dedos de los pies extendidos. Mantenga esa posición por lo menos 10 segundos y repita con la otra pierna.
Mujer haciendo ejercicios de levantamiento de rodillas.
Apoye la espalda sobre la pared. Mantenga su cabeza, caderas y pies en línea recta. Levante una rodilla hacia el pecho, manténgala por 10 segundos y luego repita el ejercicio con la otra pierna.
Mujer haciendo estiramiento de cuádriceps.
Con la mano derecha levante el pie hacia atrás y llévelo hacia su trasero. Manténgase en posición recta y mantenga la rodilla doblada apuntando hacia el piso. Mantenga esa posición por lo menos 10 segundos y luego repita con el otro pie y la otra mano.
Mujer haciendo ejercicio de estiramiento de piernas sobre un banco.
Siéntese en un banco firme o en una superficie dura de modo que una pierna esté estirada en el banco y los dedos de los pies apunten hacia arriba. Mantenga el otro pie plano en la superficie donde está pisando. Endereza la espalda y si siente un tirón en la parte posterior de su muslo, mantenga esa posición por 10 segundos y luego cambie de lados y repita el ejercicio. Si no siente un tirón durante la extensión, inclínese hacia adelante desde sus caderas hasta que sienta la extensión.



Fuente:
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases

( https://www.niddk.nih.gov )

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