Caminar !! Un paso en la Dirección Correcta

Caminar Un paso en la Dirección Correcta

Tenga como objetivo 30 minutos al día

Los expertos recomiendan por lo menos 150 minutos a la semana de actividad física moderada. 
Divida esos minutos durante el curso de la semana según lo permita su horario.
Revise la tabla para ver sugerencias sobre cómo comenzar a caminar de manera
habitual y lentamente comenzar a aumentar el tiempo que camina.

Camine de manera segura

Tenga presente su seguridad cuando planifique dónde y cuándo va a caminar.

• Si camina de madrugada, al atardecer, o en la noche, póngase un chaleco
  que refleje la luz o use ropa de colores llamativos.
• Camine con un grupo si es posible, y lleve identificación, y un medio de comunicarse
  con alguien si necesitara ayuda.
• Dígale a sus familiares y amigos la hora y la ruta de su caminata.
• No use joyas. Esto puede atraer a ladrones.
• Mantenga bajo el volumen si usa audífonos. De ese modo, podrá escuchar el tráfico
  y otros ruidos a su alrededor.
• Esté al pendiente de las personas y cosas en su alrededor.

Un paso correcto

Caminar correctamente es muy importante.

• Camine con la barbilla en alto y los hombros un poco hacia atrás.
• Deje que el talón del pie toque el piso primero, luego deje que su peso siga el
  movimiento hacia adelante.
• Camine con los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
• Mueva los brazos naturalmente al caminar.

Ejemplo de un programa diario de caminatas

Intente caminar a diario. Si camina menos de tres veces por semana, dese más de dos
semanas antes de aumentar el ritmo y la frecuencia de su caminata.

Caminar por su salud

Caminar es una de las maneras más fáciles de hacer actividad física.
Este panfleto le ofrece consejos generales sobre cómo comenzar a caminar de una
manera habitual para mejorar la salud.

Caminar no es caro y lo puede hacer casi en cualquier lugar y en cualquier momento.
Es posible que caminar:

• Le ayude a quemar más calorías.
• Baje su riesgo de desarrollar presión arterial alta, enfermedades del corazón,
  y diabetes de tipo 2.
• Le da una oportunidad de tener vida social y ser activo con amigos y familia.

Entérese antes de salir a caminar

Conteste las siguientes preguntas antes de que comience a caminar como parte de su rutina.

• ¿Le ha dicho su proveedor de salud que tiene problemas con el corazón, diabetes o asma?
• Cuando tiene actividad física moderada a intensa, ¿siente dolor en el pecho, cuello,
  o en el brazo? Este tipo de actividad acelera su respiración y sus latidos del corazón.
• ¿A veces, siente que se va a desmayar o siente mareos?
• ¿Se siente totalmente sin aliento después de haber tenido actividad física?
• ¿Le ha dicho su proveedor de salud que tiene artritis?
• ¿Es mayor de cincuenta años y no está acostumbrado a tener ningún tipo de
  actividad física moderada?
• ¿Fuma?
• ¿Tiene algún problema de salud o algún motivo físico que no se haya mencionado
  aquí que le impida comenzar un programa para salir a caminar?

Si respondió "sí" a cualquiera de estas preguntas, consulte con su proveedor de salud
antes de comenzar un programa para salir a caminar.

Comience a caminar hoy mismo

Encuentre un espacio de su ocupado horario para seguir un programa en el que pueda
salir a caminar el cual funcione para usted. Tenga presente los siguientes puntos:

• Escoja un lugar seguro para caminar. Pídale a un miembro de su familia, a un amigo o a un vecino
   que camine con usted. Motívense y apóyense mutuamente para salir a caminar con regularidad
  aun cuando uno de los dos tenga un nivel de estado físico distinto o camine a otro ritmo.
  
• Use zapatos que tengan el apoyo de arco adecuado, un taco firme y suelas flexibles pero gruesas.
  Los zapatos le acojinaran sus pies y absorberán el impacto. Antes de comprar zapatos nuevos,
  camine con ellos en la tienda.
• Use ropa que lo mantenga seco y cómodo. Use telas que impregnen el sudor y que
  absorban el sudor de su piel.
• Camine suficientemente rápido para aumentar su ritmo del corazón y a la vez poder
  seguir hablando sin dolor, concentrarse y respirar sin esfuerzo.
• Haga leventemente extensiones después del precalentamiento y después de que su
  cuerpo vuelve a enfriarse.
• Divida su caminata durante la semana. Intente caminar por lo menos tres días a la semana
  si no puede caminar diariamente. Agregue unos minutos cada semana.
• Para evitar tener articulaciones y músculos adoloridos o encojidos, comience su rutina
  de ejercicio lentamente. En el transcurso de varias semanas, comience a caminar más
  aprisa, a aumentar la distancia y a caminatas más largo tiempo.
• Mantenga documentado su progreso con un diario o registro de las ocasiones en que camina.
  Anote la fecha, la hora y la distancia que caminó.

¡Haga extensiones!

Estírese o haga extensiones livianas después del precalentamiento y después de que su cuerpo
vuelva a enfriarse. Intente hacer las extensiones que se explican a continuación.
No salte y no deje de respirar cuando se estire. Haga los movimientos lentamente
y extiéndase solo hasta donde se sienta cómodo.

Extensión lateral

Extienda un brazo sobre la cabeza y hacia el lado. Mantenga las caderas fijas y los hombros derechos hacia el lado. Mantenga esa posición por lo menos 10 segundos y repita el ejercicio hacia el otro lado.

Flexión en la pared

Apoye las manos en la pared y coloque los pies a unos 3 ó 4 pies de distancia de la pared. Doble una rodilla y apunte con ella hacia la pared. Mantenga la otra pierna derecha con el pie plano en el piso y los dedos de los pies extendidos. Mantenga esa posición por lo menos 10 segundos y repita con la otra pierna.

Recogimiento de rodillas

Apoye la espalda sobre la pared. Mantenga su cabeza, caderas y pies en línea recta. Levante una rodilla hacia el pecho, manténgala por 10 segundos y luego repita el ejercicio con la otra pierna.

Flexión de piernas

Con la mano derecha levante el pie hacia atrás y llévelo hacia su trasero. Manténgase en posición recta y mantenga la rodilla doblada apuntando hacia el piso. Mantenga esa posición por lo menos 10 segundos y luego repita con el otro pie y la otra mano.

Extensión de ligamentos

Siéntese en un banco firme o en una superficie dura de modo que una pierna esté estirada en el banco y los dedos de los pies apunten hacia arriba. Mantenga el otro pie plano en la superficie donde está pisando. Endereza la espalda y si siente un tirón en la parte posterior de su muslo, mantenga esa posición por 10 segundos y luego cambie de lados y repita el ejercicio. Si no siente un tirón durante la extensión, inclínese hacia adelante desde sus caderas hasta que sienta la extensión.

Fuente:
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases
( https://www.niddk.nih.gov )