Consejos para el Envejecimiento Saludable Basados en la Ciencia
Es un tiempo para celebrar el envejecimiento,
pero también para tener presente que el cuidado del cuerpo,
la mente, la salud mental y las relaciones tiene efectos
para la salud sin importar la edad.
Estos consejos basados en la ciencia pueden ayudarle
a mantenerse sano, feliz e independiente por muchos años.
Muévase
El ejercicio físico puede aumentar la movilidad,
ayudar a prevenir las caídas y fracturas y reducir
el riesgo de tener algunas enfermedades relacionadas
con el envejecimiento.
También puede darle un estímulo al cerebro,
que puede ayudar con tareas como procesar información,
aprender cosas nuevas, prestar atención y resolver problemas.
Estas clases de ejercicio son particularmente
importantes a medida que usted envejece:
Ejercicios aeróbicos y de resistencia como caminar,
montar en bicicleta, bailar y nadar, que fortalecen
el corazón y los pulmones y activan la circulación.
Ejercicios de fortalecimiento como levantar pesas,
hacer ejercicios con bandas de resistencia y cargar víveres,
que mantienen fuertes los músculos.
Ejercicios de equilibrio como tai chi y pararse en un pie,
que ayudan a mejorar la coordinación y a adquirir fuerza
para reducir el riesgo de caídas y fracturas.
Ejercicios de flexibilidad y de estiramiento como la yoga,
que pueden ayudarle a mantenerse ágil
y a protegerse contra lesiones.
Los expertos recomiendan 2,5 horas de ejercicio físico
a la semana, que son solo un poco más de 21 minutos diarios.
Coma una alimentación sana
Una alimentación que incluya muchos nutrientes,
vitaminas y minerales mantiene sanos el cerebro y el cuerpo
y puede reducir su riesgo de tener algunas enfermedades
relacionadas con el envejecimiento.
Dé prioridad a los alimentos ricos en nutrientes
como los mariscos, las proteínas vegetales como
las nueces y semillas, y las carnes magras (con poca grasa) y de aves.
Limite el consumo de alimentos con aditivos malsanos
como azúcares agregados y grasas saturadas.
Consuma frutas, verduras y hortalizas.
La investigación muestra que comer cinco porciones
de frutas, verduras y hortalizas a diario puede reducir
el riesgo de algunas enfermedades crónicas.
Tenga cuidado con el tamaño de la porción.
Observe cuánto come y hable con el médico sobre cuántas
calorías debe consumir y sobre su estilo de vida.
Una alimentación de estilo mediterráneo,
que incluya nueces, verduras, hortalizas y pescado,
es un ejemplo de una alimentación buena para la
salud del corazón y puede fortalecer la capacidad
del cerebro para pensar y recordar.
Dé prioridad a su salud física
Los cambios pequeños se acumulan.
Comience hoy para obtener mayores beneficios
para la salud en época más avanzada de la vida.
Tome menos bebidas alcohólicas.
El alcohol puede contribuir a los problemas de salud,
especialmente a medida que usted envejece.
Si toma bebidas alcohólicas, trate de limitarse a una diaria
o menos o deje de tomarlas por completo.
Dé prioridad al sueño.
Aspire a dormir de siete a nueve horas cada noche.
Una rutina a la hora de acostarse y un horario regular de sueño
pueden ayudarle a tener una buena higiene del sueño.
Deje de fumar y de usar tabaco.
Si usa tabaco, dejar el hábito ahora le ayudará a sentirse mejor
inmediatamente y puede prolongarle la vida,
aunque haya fumado por mucho tiempo.
Mantenga su atención de salud al día.
Hágase exámenes médicos regulares y manténgase al día
con sus chequeos médicos y vacunaciones.
Cuide de su salud mental
Controle el estrés.
El estrés crónico puede causar daños al cerebro y al cuerpo,
incluso a las partes del cerebro donde están los centros
de aprendizaje y la memoria.
Algunas estrategias como el ejercicio regular, la meditación
y la conexión con amigos y familiares pueden ayudarle
a manejar el estrés.
Hable si se siente deprimido.
Si lucha con la salud mental, no tenga miedo de expresarlo.
¡Hay ayuda disponible!
Cultive sus relaciones
No importa cuántos años tenga, sentirse solo y socialmente aislado
puede ser perjudicial para su salud física, emocional y cognitiva.
Formar y mantener vínculos sociales sólidos puede ayudarle
a sentirse más involucrado y conectado.
Trate de hacer lo siguiente:
Trabajar como voluntario para una organización local.
Programar visitas regulares con amigos y familiares que viven lejos.
Conectarse con otras personas en su comunidad.
Conocer a sus vecinos o ingresar a un club local.
Mantenga la mente ocupada
Ejercitar el cerebro es tan importante como ejercitar el cuerpo.
Las actividades que ponen a prueba el cerebro regularmente
mantienen la mente activa y sana y pueden ayudar
a desacelerar el deterioro cognitivo a medida que usted envejece.
Trate de hacer lo siguiente:
Aprender algo nuevo, como otra aptitud, otro idioma u otro juego.
Salir a pasear―podría visitar un museo o participar
en una clase de ejercicio.
Dedicar algunas horas a sus pasatiempos―por ejemplo,
a leer un libro, tocar la guitarra o preparar una comida nutritiva.
Ingrese a un estudio clínico
Los científicos aprenden cosas nuevas sobre el proceso
de envejecimiento y las mejores formas de apoyar la salud,
el bienestar y el envejecimiento saludable durante toda la vida.
Participar en un estudio de investigación clínica
es una excelente forma de contribuir al proceso científico
y de mejorar la vida.
Fuente: MedlinePlus
Instituto Nacional sobre el Envejecimiento
Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
Paseo todos los días, por lo menos veinte minutos. Y para mantener la mente tengo el blog. Saludos
ResponderEliminar